شما نمی توانید فرآیند پیر شدن را متوقف کنید، اما می توانید روند آن را کنترل کنید. خبر خوب این است که اگر متعهد به تغذیه سالم هستید، می توانید به تقویت و سلامت پوست خود کمک کنید. در اینجا درباره تاثیر مواد مغذی و عادات غذایی بر روی داشتن پوستی درخشان و سالم صحبت می کنیم.
راز داشتن پوستی سفت تر و جوان تر با داشتن رژیم غذایی سالم شروع می شود.
عوامل تاثیر گذار در سلامت پوست
ایجاد تغییراتی در پوست با گذشت زمان روندی طبیعی است اما چرا؟ در اینجا به چند عامل اشاره شده است.
استرس اکسیداتیو
فرآیند استرس اکسیداتیو در پیری پوست نقش دارد و زمانی رخ می دهد که رادیکال های آزاد باعث آسیب به سلول های شما می شوند. رادیکال های آزاد محصول طبیعی متابولیسم انسان، قرار گیری در معرض خورشید و فاکتورهای سبک زندگی مانند رژیم غذایی به شدت فرآوری شده، مصرف الکل و سیگار هستند.
التهاب
افزایش التهاب در بدن می تواند اثر منفی بر روی پوست شما بگذارد. رژیم پر از غذا های فرآوری شده می تواند باعث افزایش التهاب کل بدن شود.
خشکی
خشکی پوست زمانی اتفاق می افتد که سلول ها در حال دیهیدراته شدن هستند. این مشکل باعث کوچکتر شدن سلول ها می شود. آب و هوای خشک، استفاده از صابون های خاص و قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید نیز می تواند باعث خشکی شود.
تغییرات سبک زندگی که به سلامت پوست کمک می کند
اگر در مورد پوست خود نگران هستید، پیشنهاد می شود که با یک متخصص پوست صحبت کنید. با این وجود می توانید اقداماتی را برای کمک به پوست صورت خود انجام دهید:
استفاده از کرم ضد آفتاب، کاهش مصرف الکل، ترک سیگار و هیدراته ماندن بسیار توصیه می شود. مصرف الکل کمتر موجب تولید رادیکال های آزاد کمتر و از پی آن آسیب سلولی کمتر می شود. اگر پوست شما کم آب است نوشیدن روزانه هشت لیوان آب می تواند کمک کننده باشد.
مصرف بیش از حد قندهای فرآوری یا تصفیه شده و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا (لبنیات، کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم) در واقع می تواند باعث التهاب، تحریک و جوش های پوستی شود و احتمالاً روند پیری را سرعت می بخشد. پس مصرف این غذاها را در حد اعتدال نگه دارید و به یاد داشته باشید که: مکمل ها نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم باشند.
با خوردن میوه، سبزیجات و غلات کامل، مغزیجات، ماهی های چرب و حبوبات می توانید به تغذیه پوست خود از درون کمک کنید.
مواد مغذی که برای سلامت پوست شما مفید هستند
اسیدهای چرب ضروری همچون امگا3 به سلول ها کمک می کند تا هیدراته بمانند. علاوه بر این امگا3 می تواند به کاهش التهاب بدن کمک کند. آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها می توانند با کاهش رادیکال های آزاد در بدن به محافظت از سلول های شما کمک کنند. کدام غذا ها منابع خوبی از امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت ها هستند؟ در اینجا چند گزینه مناسب را پیشنهاد می کنیم.
اسیدهای چرب امگا3
اسیدهای چرب امگا3 باعث کاهش کلسترول و مبارزه با التهاب می شوند. همچنین به حفظ کلاژن پوست و سفت ماندن آن کمک می کنند.
منبع اصلی امگا 3 ماهی است. در ادامه چند نمونه از بهترین ماهی ها، از نظر داشتن امگا 3، نامبرده شده است:
- شاه ماهی.
- ماهی خال مخالی.
- سالمون.
- ماهی تن (آبی و آلباکور)
- ساردین.
در صورتی که ماهی نمی خورید در اینجا به چند جایگزین گیاهی برای افزایش امگا 3 اشاره شده است:
تخم کتان (تخم بزرک)
تخم کتان را بصورت آسیاب شده مصرف کنید چرا که بدن نمی تواند مواد مغذی را از دانه کامل آن دریافت کند. دانه کتان آسیاب شده را با اسموتی، ماست یا بلغور جو دو سر مخلوط کنید.
دانه چیا
می توانید پودینگ دانه چیا درست کنید، به اسموتی اضافه کرده یا تکه گرانول های خانگی درست کنید.
گردو یا بادام
از میان آجیل ها گردو و بادام توصیه می شوند. همچنین می توانید کره بادام را با یک موز امتحان کنید.
ادامامه (سویای نارس)
ادامامه را در سالاد بریزید یا سرخ کنید.
روغن کانولا یا سویا
روغن کانولا را می توان در پخت و پز و سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد.
گوجه فرنگی
لیکوپن موجود در گوجه فرنگی آنتی اکسیدانی است که به صاف تر شدن پوست شما کمک می کند. علاوه بر این مصرف آن آسان است و می توان در سالاد، ساید دیش ها، ساندویچ و سس ها استفاده کرد.
غذاهایی که غنی از ویتامین سی هستند
برخی از میوه ها و سبزیجات نه تنها آنتی اکسیدان دارند، بلکه شامل مقادیر سالمی از ویتامین سی نیز هستند. این ویتامین می تواند به مبارزه با چین و چروک کمک کند. برخی از بهترین مواد غذایی سرشار از ویتامین سی مفید برای پوست عبارتند از:
- مرکبات. پرتقال، گریپ فروت، لیمو شیرازی و لیموترش
- فلفل دلمه ای. در انواع سبز، نارنجی، قرمز یا زرد
- کلم بروکلی. بصورت بخار پز یا کباب شده (بله کباب!) که روش پختی آسان و سالم است.
- توت فرنگی. می توان بصورت تازه میل کنید یا در یک اسموتی ساده بریزید.
- کیوی. مقداری کیوی را می توان در سالاد مورد علاقه خود بریزید یا کباب سبزیجات درست کنید که طعمی جالب هم خواهد داشت.
غذاهایی که منبع خوب ویتامین E هستند
ویتامین E آنتی اکسیدانی است که از آسیب رسیدن به سلول ها جلوگیری می کند. برخی از بهترین غذاهای مناسب پوست دارای ویتامین E عبارتند از:
انواع بادام. می توانید آن ها را به عنوان میان وعده استفاده کنید یا ترکیب مورد علاقه خود را با آن ها درست کنید.
دانه های گل آفتابگردان. اگر با پوست دانه های آفتابگردان مشکل دارید، مغز آفتابگردان بخرید. می توان آن ها را روی سالاد ریخت یا به مواد پخته شده اضافه کرد.
پلی فنول ها
آیا با پلی فنول ها آشنایی دارید؟ آن ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که در انواع غذاها یافت می شوند. برخی از غنی ترین منابع پلی فنول عبارتند از:
چای و قهوه. مطالعه ای نشان داد که پلی فنول‌های موجود در قهوه و چای سبز می‌تواند به جلوگیری از پیری ناشی از صدمه آفتاب و هیپرپیگمانتاسیون (افزایش رنگ دانه های پوست) کمک کنند. فقط مراقب میزان کافئین موجود در آن ها باشید یا در صورت امکان بدون کافئین ها را انتخاب کنید.
انگور. دانه ها، پوست و آب انگور حاوی پلی فنول هایی مانند رسوراترول، اسیدهای فنولیک، آنتوسیانین ها و فلاونوئیدها هستند.
شکلات. علاوه بر آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها، شکلات (به خصوص شکلات تلخ) حاوی فلاوانول یا نوعی پلی فنول است. آنها بافت خشن پوست را کاهش داده و از پوست شما در مقابل آسیب های ناشی خورشید محافظت می کنند. هر روز می توانید مقداری شکلات مصرف کنید. فقط مطمئن شوید که حاوی 60 تا 70 درصد کاکائو است.
به طور کلی، بهترین راه برای مراقبت از سلامت پوست، داشتن یک رژیم غذایی پر از غذاهای گیاهی و کاهش میزان مصرف غذاهای فرآوری شده و الکل است. اگر به مصرف این مواد غذایی روی بیاورید احساس بهتری خواهید داشت و پوست شما منعکس کننده آن خواهد بود.
