ریزمغذی ها و ویتامین هایی که با افزایش سن بدن بیشتر به آن ها نیاز دارد
کلسیم
با افزایش سن، بدن بیشتر از اینکه ماده معدنی کلسیم را جذب کند، آن را از دست می دهد. این امر باعث پوکی استخوان می شود و استخوان ها راحت تر می شکنند (به خصوص برای زنان پس از یائسگی). کلسیم به عضلات، اعصاب، سلول ها و رگ های خونی کمک می کند تا به درستی کار کنند. شما بیشتر آن را از استخوان های خود دریافت می کنید (استخوان هایی که آن را از غذا دریافت می کنند). زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از سایر بزرگسالان این ماده معدنی را دریافت کنند. شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم هستند.
ویتامین B12
این ویتامین به ساخت خون و سلول های عصبی کمک می کند و می توان آن را به طور طبیعی از غذا های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت کرد. قرص ها، شات ها و غذا های غنی‌شده با B12، مانند غلات صبحانه، منابع دیگر آن هستند. اکثر آمریکایی ها به اندازه کافی غذا می خورند تا این ویتامین را به اندازه کافی در بدن خود داشته باشند، اما شرایط سنی می تواند جذب آن را تغییر دهد. حدود 30 درصد از افراد بالای 50 سال به گاستریت آتروفیک مبتلا هستند که این امر جذب این ویتامین از غذا ها را دشوار می کند. آنتی اسید ها، برخی دارو ها و جراحی کاهش وزن می توانند در کمبود B12 نقش داشته باشند.
ویتامین دی (D)
بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. بنابراین برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می شود در کنار هم مصرف شوند. ویتامین D همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی کمک می کند تا به درستی کار کنند. بیشتر مردم مقداری ویتامین D را از نور خورشید دریافت می کنند. اما با افزایش سن بدن کمتر قادر به تبدیل پرتو های خورشید به ویتامین D است. دریافت این ویتامین از غذا ها سخت تر است، اما ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی و ساردین منبع خوبی هستند.
ویتامین B6
بدن از ویتامین B6 برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می کند. همچنین به رشد مغز نوزادان کمک می کند. با افزایش سن به B6 بیشتری نیاز است. برخی از مطالعات ارتباط بین سطح بالای B6 خون در سالمندان و حافظه بهتر را یافته اند اما به نظر نمی رسد این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع در دسترس و ارزان است. جگر، ماهی های چرب و غلات صبحانه غنی شده نیز همینطور هستند.
منیزیم
منیزیم به بدن در ساخت پروتئین و استخوان کمک می کند و قند خون را ثابت نگه می دارد. می توانید آن را از آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ دار دریافت کرد. اما افراد مسن تر تمایل کمتری به مصرف آن ها دارند. بعلاوه، احتمال ابتلا به بیماری های طولانی مدت یا مصرف بسیاری از دارو ها موجب کمبود منیزیم می شود.
پروبیوتیک ها
این باکتری های دوست برای روده مفید هستند. می توان آن ها را از غذا های تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش یا مکمل ها دریافت کرد. آن ها می توانند به رفع مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم روده تحریک پذیر کمک کنند و حتی ممکن است از فرد در برابر آلرژی محافظت کنند. اگر سالم باشید، پروبیوتیک ها احتمالاً بی خطر هستند. اما اگر مشکل پزشکی یا ضعف سیستم ایمنی دارید ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.
اسید های چرب امگا 3
اسید های چرب امگا 3 جز اسید های چرب ضروری هستند چرا که بدن نمی تواند آن ها را بسازد. آن ها برای چشم، مغز و سلول های اسپرم مهم هستند. همچنین می توانند از فرد در برابر بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند آلزایمر، آرتریت و دژنراسیون ماکولا، که می تواند باعث نابینایی شوند، محافظت کنند. البته بهتر است آن را از غذا هایی مانند ماهی چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان دریافت کنید، مگر این که پزشک خلاف این را بگوید.
فلز روی
بسیاری از سالمندان آمریکایی به اندازه کافی از این ریزمغذی دریافت نمی کنند. روی به حس بویایی و چشایی کمک می‌کند و با عفونت ها و التهاب مبارزه می‌کند (که کارهای مهمی در بدن افراد مسن است). روی همچنین ممکن است حافظ بینایی باشد. صدف ها بهترین منبع این ماده معدنی هستند. در غیر این صورت، می توانید آن را از گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید.
سلنیوم
سلنیوم از سلول های شما در برابر آسیب و عفونت محافظت می‌کند و باعث درست کار کردن تیروئید می شود. سلنیوم همچنین می تواند ماهیچه ها را قوی نگه دارد و ممکن است به پیشگیری از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان و بیماری تیروئید کمک کند. فقط یک یا دو آجیل برزیلی در روز کافی است. زیاده روی نکنید. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو ها و شکننده شدن ناخن ها شود.
پتاسیم
پتاسیم تقریباً در هر جایی از بدن، از جمله قلب، کلیه ها، ماهیچه ها و اعصاب، نقش دارد. همچنین ممکن است به محافظت از شما در برابر سکته مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند. زردآلو خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوبی هستند. قبل از مصرف مکمل ها از پزشک خود در این مورد بپرسید چرا که این مکمل ها می توانند با دارو های فشار خون بالا، میگرن و سایر بیماری ها تداخل داشته باشند.
فولات
این فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات برگدار، آجیل، لوبیا و سایر غذا ها وجود دارد. زنان باردار فرم آزمایشگاهی ویتامین B9 به نام اسید فولیک را برای کمک به پیشگیری از نقایص مادرزادی مصرف می کنند. فولات به رشد سلول ها کمک می کند و ممکن است از افراد در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند. فولات موجود در غذا ها بی خطر است اما اسید فولیک بیش از حد می تواند احتمال ابتلا به سرطان روده بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.
فیبر
احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می‌دانستید که با افزایش سن این موضوع اهمیت بیشتری پیدا می کند؟ فیبر به حفاظت افراد در برابر سکته های مغزی و اجابت مزاج منظم تر کمک می کند و کلسترول و قند خون را کاهش می دهد که مزایای زیادی برای افراد مسن دارد. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز دریافت کنند، در حالی که مردان به 30 گرم نیاز دارند، اما بیشتر مردم این مقدار را دریافت نمی کنند.
دریافت ویتامین ها و مواد معدنی
چه ویتامین، چه مواد معدنی یا فیبر، بهتر است آن ها را به جای قرص از غذا ها دریافت کنید. اما این امر می تواند برای برخی از افراد مسن یک چالش باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادلی نداشته باشند. آن ها احتمالاً کمبود ویتامین D، پتاسیم، کلسیم یا فیبر غذایی دارند. در صورتی که بدن فرد بیشتر از آنچه از غذا دریافت می کند نیاز دارد باید با پزشک خود در مورد مکمل هایی صحبت کند که با دارو ها، رژیم غذایی و سلامتی فرد مشکلی نداشته و ایمن هستند.
مولتی ویتامین ها
شواهد کمی در مورد مفید بودن مولتی ویتامین ها برای سالمندانی سالم وجود دارد. در ایالات متحده، مصرف مولتی ویتامین های روزانه را برای جلوگیری از سرطان یا بیماری قلبی توصیه می کنند. مولتی ویتامین های عرضه شده در سالمندان ممکن است با دوزهای بالاتر ویتامین D یا B12 یا آهن کمتر تهیه شوند. البته در حالت کلی نیازی به مولتی ویتامین ها وجود ندارد، مگر اینکه اشتهای فرد کم بوده یا شرایطی وجود داشته باشد که او را از خوردن یک رژیم غذایی سالم باز می دارد.
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people
