کمک به داشتن طول عمر طولانی تر تنها با ده دقیقه پیاده روی در روز
- فعالیت بدنی می تواند باعث کند شدن روند پیری شده و خطر مرگ و میر ناشی از علل مختلف در افراد مسن را کاهش دهد.
- در عین حال بیماری های مزمن و تغییرات مرتبط با سن در ظرفیت ورزشی می‌تواند توانایی افراد مسن را برای رسیدن به سطح فعالیت بدنی توصیه شده از بین می برد.
- مطالعه ای جدید بر روی افراد 85 ساله و بالاتر نشان می دهد که حداقل 1 ساعت پیاده روی در هفته می تواند خطر مرگ و میر را کاهش دهد.
- نتایج با دستورالعمل هایی مطابقت دارد که پیشنهاد می‌کند افراد مسن تر که نمی توانند تمرینات بدنی با شدت متوسط انجام دهند، باید مطابق توانایی هایشان به فعالیت بدنی بپردازند.
فعالیت بدنی می تواند تعداد افراد دارای پیری سالم را افزایش دهد اما بیماری های مزمن و کاهش ظرفیت ورزش ناشی از افزایش سن اغلب باعث می شود فرد نتواند فعالیت بدنی متوسط یا شدید را مطابق دستورالعمل های بهداشتی افراد مسن انجام دهد.
اخیراً مطالعه ای نشان می‌دهد که افراد ۸۵ ساله و بالاتر که حداقل ۱ ساعت در هفته پیاده روی می‌کنند، در مقایسه با همسالان بدون فعالیت خود، کمتر در معرض خطر مرگ و میر و بیماری های قلبی عروقی قرار دارند.
البته هدف مهم این است که حداقل مقدار فعالیت ورزشی مفید برای پیرترین افراد تعیین شود چرا که رسیدن به سطح فعالیت توصیه شده دشوار است. این مطالعه نشان می دهد در مقایسه با افراد کاملاً غیر فعال، حتی یک ساعت پیاده روی در هفته برای افراد 85 ساله یا بالاتر سودمند است.
افزایش سن و فعالیت بدنی
بالارفتن سن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و کاهش توانایی های فیزیکی و شناختی در ارتباط است.
در سال 2019 تعداد افراد 65 سال و بالاتر در سراسر جهان حدود 1 میلیارد نفر بود که انتظار می رود تا سال 2050 بیش از دو برابر این تعداد شود. این افزایش جمعیت سالمند نشان دهنده بالارفتن امید به زندگی است اما نگرانی هایی را در مورد داشتن پیری سالم به همراه دارد.
فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت و تأثیر پیری بر زوال جسمی و شناختی را کاهش دهد. همچنین می تواند به حفظ انعطاف پذیری و تعادل در افراد مسن کمک کرده و آن ها را قادر به عملکرد مستقل کند. بر این اساس تحقیقات مشاهده ای ارتباط منفی بین سطح فعالیت بدنی با خطر مرگ و میر را نشان می دهد.
با این حال، بیماری مزمن و کاهش قدرت عضلانی مرتبط با افزایش سن می تواند به نوبه خود توانایی افراد مسن را برای شرکت در فعالیت بدنی کم کند. علاوه بر این، با افزایش سن تحرک کم می شود.
توصیه های فعلی برای فعالیت بدنی
تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می دهد که اکثر افراد مسن بالای 65 سال در ایالات متحده توصیه های مرتبط با فعالیت بدنی را رعایت نمی کنند.
دستورالعمل های فعلی فعالیت بدنی برای همه بزرگسالان در ایالات متحده، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده روی سریع) یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا (مانند دویدن) در هفته را توصیه می‌کند. همچنین 2 روز تمرینات تقویت عضلات مانند بلند کردن وزنه یا ورزش با وزن بدن را پیشنهاد می کنند.
علاوه بر این دستورالعمل ها برای افراد مسن تر تاکید می کنند که تمرینات ترکیبی شامل ورزش هوازی، تمرین مقاومتی و تمرین تعادلی برای جلوگیری از زمین خوردن باید انجام شود. همچنین توصیه می‌کند سالمندانی که قادر به انجام تمرینات بدنی با شدت متوسط نیستند، پس از مشورت با یک متخصص، بر اساس توانایی های خود به فعالیت بدنی بپردازند.
چگونه پیاده روی برای سلامتی و طول عمر مفید است
محققان در این مطالعه بررسی کردند که آیا پیاده روی می تواند خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را در افراد 85 سال و بالاتر کاهش دهد یا خیر.
این مطالعه داده های 7047 نفر با سن 85 سال یا بالاتر ساکن در کره جنوبی را مورد بررسی قرار داد. محققان از پرسشنامه ای برای ارزیابی میزان زمانی که این افراد در هفته برای پیاده روی آهسته، فعالیت بدنی با شدت متوسط یا شدید صرف می کردند، استفاده کردند. آن ها متوجه شدند که حدود 42 درصد از افراد 85 ساله و بالاتر به طور منظم پیاده روی می کنند و حدود 26 درصد فعالیت بدنی متوسط یا شدید دارند.
علاوه بر این، حدود یک سوم از افرادی که به طور منظم پیاده روی می کردند، فعالیت بدنی متوسط یا شدید نیز داشتند. قابل توجه است که کمتر از 8 درصد از افراد مسن به سطح توصیه شده فعالیت بدنی با شدت متوسط و شدید دست یافتند.
این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که حداقل ۱ ساعت در هفته پیاده روی می‌کنند و حتی فعالیت بدنی شدید یا متوسطی هم ندارند، در مقایسه با افرادی که تحرک ندارند کمتر در معرض خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی و عروقی و علل دیگر قرار دارند.
این مطالعه همچنین نشان می‌دهد که مقادیر قطعی مشخص شده برای تعریف فعالیت بدنی با شدت متوسط تا شدید در بزرگسالان، برای اهداف زندگی واقعی مناسب نیستند (برای افراد 40 ساله ایجاد شده است) و استفاده از آستانه مطلق برای فعالیت بدنی دور از حد مطلوب است و توصیه ها باید بسیار بیشتر بر شدت نسبی فعالیت انجام شده متمرکز شود.
اندازه گیری تغییرات ضربان قلب در پاسخ به فعالیت بدنی نسبت به اندازه گیری دفعات یا مدت ورزش، شاخص قابل اعتمادتری برای سطح فعالیت بدنی است.
محدودیت های احتمالی تحقیق جدید
یافته های مطالعه فقط همبستگی این موضوعات را بهم نشان می دهد و یک مطالعه مشاهده گرایانه است و یک مطالعه تجربی (آزمایش گرانه) نیست. بنابر این به این معنی است که ارتباط علت و معلولی مشخص نیست. به عبارت دیگر، این امکان وجود دارد که بیماری های منجر به مرگ و میر افراد را از پیاده روی باز داشته باشد یا برعکس.
همچنین پیاده روی ممکن است برای افراد مسن دارای معلولیت یا بیماری های مزمن مناسب نباشد. برای مثال اگرچه پیاده روی آسان و ایمن به نظر می رسد، اما به افرادی که ضعیف بوده، دچار سارکوپنیا (کم ماهیچگی) بوده، پوکی استخوان دارند یا مستعد افتادن هستند توصیه می شود به جای پیاده روی، تمرینات مقاومتی و تعادلی را انجام دهند و بعداً زمانی که توانستند با خیال راحت این کار را انجام دهند، پیاده روی را اضافه کنند.
