ریلکسیشن یا آرامش بخشی

ریلکسیشن (Relaxation) یک روش مفید و مؤثر می باشد که وقتی احساس می کنید که تحت استرس قرار دارید می تواند به شما کمک نماید.

روش های مشابه زیادی برای رسیدن به آرامش و ریلکسیشن وجود دارد. اما یکی از راههایی که به میزان زیادی مورد استفاده قرار می گیرد در ادامه توضیح داده شده است. آن دستورالعمل ها را به دقت بخوانید و عادت کنید که آنها را اجراء نمایید.

در این کار باید صبور باشید و قبل از اینکه به نتایج کاملا رضایتبخش آن دست یابید باید چندین بار این روشها را امتحان نمایید. برای افرادی که خیلی عصبی و مضطرب هستند مدت زمانی طول میکشد تا یاد بگیرند که چگونه به آرامش برسند.

برای شروع، روزی ۳ یا ۴ بار به مدت ۳۰ دقیقه باید تمرینات ریلکسیشن را انجام دهید، سپس هنگامی که احساس کردید که بهتر شده اید، میزان این تمرینات را به تدریج کم نموده و به روزی یکبار برسانید. اگر بعد از مدتی، دوباره احساس نمودید که تحت استرس قرار دارید، میزان آن را افزایش دهید.

آماده شدن برای ریلکسیشن ( آرامش )

قبل از شروع هر برنامه ریلکسیشنی، اهمیت زیادی دارد که مطمئن شوید که ذهن و بدن و محیط اطرافتان بطور مناسبی آماده شده است.

برای رسیدن به چنین آمادگی ای، انجام اقدامات زیر می توانند مفید باشند:

• بر روی یک صندلی راحت بنشینید و یا بهتر آن است که در یک جای گرم، راحت و ساکت دراز بکشید یعنی جایی که کسی مزاحم شما نشود).
• اگر بر روی صندلی نشسته اید، کفشهایتان را در بیاورید، پاهایتان روی هم نباشد و دستهایتان را بروی دسته های صندلی قرار دهید.
• اگر دراز کشیده اید، دستهایتان را در طرفین قرار دهید. در صورت لزوم یک بالش زیر سرتان بگذارید.
• چشمهایتان را ببندید و حواستان به بدنتان باشد. به نحوه نفس کشیدن و به عضلاتی که دچار سفتی و گرفتگی شده اند توجه نمایید. مطمئن شوید که در وضعیت راحتی قرار دارید.

نحوه نفس کشیدن برای رسیدن به آرامش

برای اینکه به آرامش دست یابید لازم است که روش درست نفس کشیدن را یاد بگیرید. مراحل زیر را اجراء نمایید و قبل از اینکه به ریلکسیشن بپردازید این روش نفس کشیدن را خوب یاد بگیرید.

• فکتان را شل کرده و بیندازید. شانه هایتان را بیندازید. به آهستگی و بطور عمیق از طریق بینی نفس بکشید و هوا را از طریق دهان خارج نمایید. در هنگام نفس کشیدن، شکمتان را متسع نمایید. قفسه سینه تان را بالا بیاورید تا هوای بیشتری وارد آن شود. تا آنجایی که می توانید ریه تان را پر از هوا نمایید.
• برای سه تا شش ثانیه نفستان را نگه دارید و سپس به تدریج هوا را خارج نمایید. اجازه دهید که قفسه سینه و شکمتان شل شود و هوا را بطور کامل از ریه ها خارج نمایید.
• با فشار و زور این کار را انجام ندهید. با انجام تمرین، به تدریج این نوع نفس کشیدن برایتان آسان تر خواهد شد. و در تمام مدتی که ریلکسیشن انجام می دهید این نفس کشیدن آرام، عمیق و موزون را ادامه دهید.

نحوه انجام ریلکسیشن

در هر یک از مراحل زیر یک نفس عمیق بکشید و ده ثانیه آن را نگه دارید و سپس بدنتان را شل نموده نفس خود را بیرون دهید و بعد به مرحله بعدی بروید.

1. دراز بکشید. انگشتان پاهایتان را محکم جمع کنید و کف پایتان را به سمت جلو و پایین فشار دهید.
2. پاشنه پایتان را به سمت پایین فشار دهید و کف پا بتان را به سمت بالا خم کنید.
3. عضلات ساق پایتان را منقبض کنید
4. عضلات رانتان را منقبض نمایید، زانوهایتان را صاف کرده و پایتان را سفت کنید.
5. کفل هایتان را سفت نمایید.
6. شکمتان را منقبض نمایید ( مثل هنگامی که مشت به شکمتان خورده است).
7. آرنج هایتان را خم نموده و عضلات بازوهایتان را منقبض نمايد.
8. شانه هایتان را خم نمایید و سرتان را به سمت عقب (به سمت بالش) فشار دهید. جمع نماید.
9. دندان هایتان را محکم روی هم فشار دهید، به پیشانی تان چین بیندازید (اخم کنید) و چشمهایتان را جمع نمایید.
10. تمام عضلات بدنتان را با هم منقبض و سفت نمایید.
11. ده ثانیه به همین وضعیت باقی بمانید و سپس خود را شل نمایید.
12. چشم هایتان را ببندید.
13. به نفس کشیدن آرام و عمیق تان ادامه دهید و در خیالتان یک گل ژز سفید را در یک زمینه سیاه نصور نماید. سعی کنید که این گل ژز را در خیالتان تا آنجا که ممکن است واضح و دقیق ببینید و توجه تان را به مدت ۳۰ ثانیه بر روی آن متمرکز کنید. نفس خود را نباید در طی این مدت نگه دارید بلکه در این هنگام باید به نفس کشیدنتان ادامه دهید.
14. مرحله ۱۳ را تکرار نمایید و این بار یک چیز دیگر آرام بخشی که مورد علاقه تان است را در خیالتان تصور نمایید.
15. در آخر، به خودتان این آموزش را بدهید که وقتی چشمهایتان را باز میکنید بطور کامل آرام، ریلکس | و هشیار خواهید بود.
16. چشمهایتان را باز کنید.
17. مراحل ۱ تا ۱۶ را پنج تا ده بار تکرار نماید. وقتی این روش را خوب یاد گرفتید و به آن عادت کردید می توانید حتی اگر فقط چند دقیقه فرصت پیدا کردید این روش را بدون اینکه بعضی از عضلاتتان را بکار ربه استفاده نمایید. اما همیشه باید منقبض کردن عضلات را از پایین (از پاها) به سمت بالا شروع نمایید. برای مثال شما می توانید در مواقعی که فرصت کافی ندارید فقط مراحل ۱، ۴، ۶، ۸ و ۱۰ را انجام دهید.

منابع :

1. Family doctor guide to stress, 1999-Wilkinson Greg, British Medical Association