فهرست مطالب

چطور می توان سلامت روان بهتری داشت؟

آیا به دنبال بهتر شدن خلق و خو، مدیریت بهتر احساسات یا ایجاد انعطاف پذیری در خود هستید؟ این شش استراتژی تغییر دهنده زندگی برای بهبود سلامت روان و رفاه می تواند چگونگی انجام آن را به شما نشان دهد.

درک سلامت روان

سلامت روان می تواند بر نحوه تفکر، احساس و رفتار در زندگی روزمره، توانایی مقابله با استرس، غلبه بر چالش ها، ایجاد روابط و بلند شدن بعد از مشکلات و سختی های زندگی اثر گذار باشد.

سلامت بالای روان تنها نبود مشکلات سلامت روان نیست. سلامت روانی یا عاطفی چیزی بسیار بیشتر از افسردگی، اضطراب یا سایر مسائل روانی است و به جای تمرکز بر روی فقدان بیماری های روانی به ویژگی های مثبت اشاره دارد.

افراد دارای سلامت روانی دارای خصوصیات زیر هستند:

حس رضایت.
شوق زندگی و توانایی خندیدن و تفریح.
توانایی مقابله با استرس و غلبه بر مشکلات.
احساس معنا و هدف (هم در فعالیت ها و هم در روابط).
انعطاف پذیری برای یادگیری مهارت های جدید و سازگاری با تغییرات.
تعادل بین کار، تفریح، استراحت، فعالیت و غیره.
توانایی ایجاد و حفظ روابط رضایت بخش.
اعتماد به نفس و عزت نفس بالا.

چه به دنبال کنار آمدن با یک مشکل سلامت روانی خاص باشید یا بخواهید احساسات خود را بهتر مدیریت کنید و یا صرفاً بخواهید احساس مثبت و پرانرژی بیشتری داشته باشید، راه های زیادی برای کنترل سلامت روان وجود دارد، از همین امروز شروع کنید.

بیشتر بخوانید – اضطراب چیست؟

چگونه سلامت روان خود را تقویت کنیم؟

ممکن است برای اکثر ما پیش آمده باشد که از مشکلات سلامت روانی یا عاطفی در طول زندگی رنج برده باشیم. تقریباً از هر پنج نفر یک نفر از یک اختلال روانی قابل تشخیص رنج می برد. با این حال، علیرغم رواج مشکلات سلامت روان، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود وضعیت خود نمی کنیم.

ما پیام های احساسی را که به ما گوش زد می کند که چیزی اشتباه است و مشکلی وجود دارد را نادیده می‌گیریم و سعی می‌کنیم با پرت کردن حواس یا خود درمانی با الکل، مواد مخدر یا رفتارهای خود ویرانگر آن را سخت کنیم. ما مشکلات خود را به امید اینکه دیگران متوجه نشوند روی هم جمع می کنیم و امید داریم که در نهایت شرایط خود به خود بهبود یابد یا به سادگی تسلیم می شویم و شرایط را می پذیریم و گوییم این شرایط من است.

لازم نیست احساس بدی داشته باشید. خبر خوبی برای شما داریم و آن این که برای بهبود خلق و خوی، انعطاف پذیرتر شدن و لذت بردن بیشتر از زندگی روش هایی وجود دارد که می توان انجام داد. اما همانطور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمانی باید تلاش کرد، در مورد سلامت روان نیز چنین است. این روزها باید برای تضمین سلامت روانی بالا سخت تر کار کنیم، فقط به این دلیل که زندگی با راه های زیادی بر رفاه عاطفی ما تأثیر می گذارد.

چرا ما اغلب نیازهای سلامت روان خود را نادیده می گیریم

بسیاری از ما حتی در دنیای پیشرفته امروزی، مایل نیستیم یا نمی‌توانیم نیازهای سلامت روان خود را به دلایل مختلف برطرف کنیم. برخی ار این دلایل در ادامه آمده است:

در برخی جوامع، مسائل روحی و روانی کمتر از مسائل جسمی مشروع تلقی می شود. در این اجتماعات آن ها به عنوان نشانه ای از ضعف بوده یا مقصر اصلی این مشکلات خود ما در نظر گرفته می شویم.
برخی از ما به اشتباه فکر می کنیم باید خودمان بدانیم که چطور از مشکلات سلامت روان خارج شویم. به خصوص مردان اغلب ترجیح می‌دهند به جای کمک خواستن، احساسات خود را از بین ببرند.
در دنیایی پرشتاب، ما درجستجوی پاسخ های سریع و ساده برای مشکلات پیچیده هستیم. به‌ عنوان مثال، به جای تماس با افراد در دنیای واقعی، با بررسی رسانه های اجتماعی به دنبال ارتباط با دیگران هستیم.یا برای بهتر شدن حال خود و کاهش افسردگی، ترجیح می‌دهیم یک قرص مصرف کنیم تا مشکلات اساسی را حل کنیم.
بسیاری از مردم فکر می کنند تنها راه کمک برای حل مشکلات روحی و روانی گزینه های دارویی (که با عوارض جانبی ناخواسته همراه است) یا درمانی (که می تواند طولانی و گران باشد) است. حقیقت این است که هر مشکلی دارید می توان گام هایی برای داشتن احساس بهتر و تجربه سلامت روانی و عاطفی برداشت. می توان از همین امروز شروع کرد.

ارتباط اجتماعی (بخصوص چهره به چهره) را در اولویت قرار دهید.

میزان زمانی که برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود اختصاص می دهید مهم نیست چرا که همچنان برای داشتن بهترین احساس و عملکرد خوب به همراهی دیگران نیاز خواهید داشت. انسان ها موجوداتی اجتماعی با نیازهای عاطفی برای روابط و ارتباطات مثبت با دیگران هستند. قرار نیست در انزوا زنده بمانیم، چه رسد به اینکه رشد کنیم. مغز اجتماعی ما خواهان همراهی است حتی زمانی که تجربه ما را نسبت به دیگران خجالتی و بی اعتماد کرده است.

چرا ارتباط چهره به چهره اینقدر مهم است؟

تماس های تلفنی و شبکه های اجتماعی جایگاه خود را دارند، اما هیچ چیز نمی‌تواند قدرت کم شدن استرس و حال بهتر زمان با کیفیت رابطه رو در رو با افراد دیگر را شکست دهد.

نکته کلیدی این است که با کسی ارتباط برقرار کنید که شنونده خوبی باشد. کسی که می توانید مرتباً با او صحبت کنید و بدون اینکه تصورات خودش را در مورد اینکه چگونه باید فکر یا احساس کنید به شما تلقین کند به شما گوش می دهد. یک شنونده خوب به احساسات پشت کلام شما گوش داده، حرف شما را قطع نکرده، قضاوت و یا انتقاد نمی کند.

کمک خواستن نشانه ضعف نیست و شما را سربار دیگران نمی کند. اگر شما آنقدر به کسی اطمینان دارید که می توانید به او اعتماد کنید، بیشتر مردم از این اعتماد خوشحال می شوند. اگر احساس می کنید کسی را ندارید که با او صحبت کنید راه های خوبی برای ایجاد دوستی های جدید و بهبود شبکه حمایتی وجود دارد. در این بین، تعامل رو در رو با آشنایان یا افرادی که در طول روز با آن ها روبرو می شوید، مانند همسایه ها، افرادی که در صف صندوق یا اتوبوس هستند، یا شخصی که قهوه صبح شما را سرو می کند، هنوز هم مزایای زیادی دارد. تماس چشمی برقرار کنید و لبخند بزنید، یک احوالپرسی دوستانه یا صحبت کوتاهی داشته باشید.

نکاتی برای ارتباط با دیگران

همین الان با یک دوست یا عزیزی تماس بگیرید و قرار ملاقات بگذارید. اگر هر دوی شما زندگی پرمشغله ای دارید، پیشنهاد دهید که کار یا ورزش را با هم انجام دهید و سعی کنید آن را به یک دورهمی منظم تبدیل کنید.
اگر احساس می کنید کسی را ندارید که با او تماس بگیرید، با آشنایان تماس بگیرید. بسیاری از افراد نیز ممکن است مانند شما نتوانند به راحتی دوست پیدا کنند. پس کسی باشید که یخ را می شکند. دوباره با یک دوست قدیمی ارتباط برقرار کنید؛ یک همکار را برای ناهار به بیرون دعوت کنید یا از همسایه بخواهید که برای صرف قهوه با شما همراه شود.
از پشت صفحه تلویزیون یا کامپیوتر خود بلند شوید. ارتباط تا حد زیادی یک تجربه غیرکلامی است که شما را ملزم به تماس مستقیم با افراد دیگر می کند، بنابراین از روابط دنیای واقعی خود به نفع تعامل مجازی غافل نشوید.
به شبکه ها و گروه های های اجتماعی مورد علاقه خود بپیوندید که به طور منظم برنامه دارند. این گروه ها فرصت های فوق العاده ای را برای ملاقات با افرادی با علایق مشترک ارائه می‌دهند.
از لبخند زدن و سلام دادن به غریبه هایی که با آنها سر راه می روید نترسید. ایجاد یک ارتباط برای هر دوی شما مفید است و شما هرگز نمی دانید که ممکن است تا کجا کشیده شود.

فعال ماندن به همان اندازه که برای بدن مفید می باشد برای مغز نیز مفید است

ذهن و بدن به طور ذاتی به هم مرتبط هستند. هنگامی که سلامت جسمانی خود را بالا می برید، به طور خودکار رفاه ذهنی و عاطفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. همچنین فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین ها می شود که مواد شیمیایی قدرتمندی هستند که حال شما را بهتر کرده و انرژی بیشتری را فراهم می کنند. ورزش یا فعالیت منظم می تواند تاثیر زیادی بر مشکلات سلامت روانی و عاطفی داشته باشد، استرس را کاهش دهد، حافظه را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

بیشتر بخوانید – مقابله با استرس

اما اگر از ورزش متنفر باشم چه؟

تنها شما نیستید که از ورزش تنفر دارید. وزنه زدن در باشگاه یا دویدن روی تردمیل برای همه ایده آل نیست. لازم نیست که طرفدار تناسب اندام باشید تا از مزایای فعالیت بیشتر بهره مند شوید. هنگام ناهار در یک پارک قدم بزنید، در حین خرید ویترینی در یک مرکز خرید دارای تهویه مطبوع قدم بزنید، یک فریزبی را برای سگ خود پرتاب کنید، با موسیقی مورد علاقه خود برقصید، با بچه های خود بازی های ویدیویی مبتنی بر فعالیت انجام دهید، دوچرخه سواری کنید یا به جای رانندگی تا محل ملاقات این مسیر را پیاده روی کنید.

مجبور نیستید که تا زمان غرق عرق شدن و شروع درد عضلانی ورزش کنید. حتی مقادیر متوسط فعالیت بدنی می تواند تفاوت بزرگی در سلامت روانی و عاطفی شما ایجاد کند و این چیزی است که می توانید همین الان در آن شرکت کنید تا انرژی و چشم انداز خود را تقویت کنید و به شما کمک کند حس کنترل را دوباره به دست آورید.

نکاتی برای شروع یک برنامه ورزشی

در بیشتر روزها 30 دقیقه فعالیت داشته باشید. اگر آسان تر است، سه جلسه 10 دقیقه ای می تواند به همان اندازه موثر باشد. اکنون با پیاده روی یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه شروع کنید.
ورزش های موزون را امتحان کنید که هم دست و هم پاهای شما را درگیر می کند، مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن، تمرینات وزنه برداری، هنرهای رزمی یا رقصیدن.
عنصر تمرکز حواس را به تمرینات خود اضافه کنید. به جای تمرکز بر افکارتان، روی احساس بدنتان در حین حرکت تمرکز کنید. اینکه چگونه پاهایتان به زمین برخورد می کند، مثلاً ریتم تنفستان یا احساس باد روی پوستتان.

یاد بگیرید چگونه سطح استرس خود را کنترل کنید

استرس تأثیر زیادی بر سلامت روانی و عاطفی می گذارد، بنابراین تحت کنترل قرار دادن آن مهم است. با اینکه توان اجتناب از همه عوامل استرس زا را نداریم استراتژی های مدیریت استرس می تواند در به تعادل رسیدن اوضاع کمک کننده باشد.

با یک چهره دوستانه صحبت کنید.

تعامل اجتماعی چهره به چهره با کسی که به شما اهمیت می دهد، موثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. تعامل با فردی دیگر می تواند به سرعت باعث مهار واکنش های استرس زای مخربی مانند جنگ یا گریز شده و باعث ترشح هورمون های سرکوب کننده استرس شود. بنابراین حتی اگر نتوانید خود باعث تغییر موقعیت استرس زا شوید احساس بهتری خواهید داشت.

به حواس خودتان توجه کنید

آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور، بوی قهوه آسیاب شده یا عطر مورد علاقه باعث آرامش در شما می شود؟ یا فشار دادن یک توپ استرس به سرعت باعث کاهش استرس شما می شود؟ هر کس به درونداد های حسی کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین از هم اکنون شروع به امتحان کنید تا بهترین راهکار را پیدا کنید. هنگامی که متوجه شدید که سیستم عصبی شما چگونه به دروندادهای حسی واکنش نشان می دهد، می توانید بدون توجه به مکان و زمان، استرس خود را به سرعت آرام کنید.

اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید.

در فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید تا احساس خوبی به شما بدهد. به یک تماشای فیلم خنده دار بروید؛ در ساحل قدم بزنید؛ به موسیقی گوش دهید؛ یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. انجام این کارها فقط به دلیل سرگرم کننده بودن آن ها اصلاً زیاده خواهی نیست. بازی ضرورتی برای سلامت عاطفی و روانی است.

برای تفکر و قدردانی وقت بگذارید.

به چیزهایی فکر کنید که سپاسگزار آن ها هستید. دعا کنید؛ از غروب آفتاب لذت ببرید و یا به سادگی در طول روز لحظه هایی را به چیزهای خوب، مثبت و زیبا توجه کنید.

تمرین ریلکس شدن را انجام دهید.

در حالی که دروندادهای حسی می‌تواند در لحظه باعث کاهش استرس شود، تکنیک های آرام سازی می‌توانند به کاهش سطح کلی استرس شما کمک کنند اگرچه احتمالاً برای یادگیری مؤثر زمان بیشتری می‌برند. یوگا، مدیتیشن تمرکز حواس، تنفس عمیق یا آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند استرس را مهار کند و ذهن و بدن شما را به حالت تعادل برگرداند.

برای کمک به داشتن سلامت روانی بالا از یک رژیم غذایی سالم برای مغز خود استفاده کنید

تا زمانی که در گذشته سعی نکرده باشید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ممکن است ندانید که چقدر تغییر آن بر نحوه تفکر و احساس شما تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند بر مغز و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد؛ باعث اختلال در خواب شده؛ انرژی شما را کاهش داده و سیستم ایمنی بدنتان را ضعیف کند. برعکس، روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم، کم قند و سرشار از چربی های سالم، می تواند انرژی بیشتری به شما بدهد، خواب و خلق و خوی شما را بهبود ببخشده و به شما کمک کند بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.

افراد بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی، نسبت به برخی غذا ها کمی متفاوت واکنش نشان می دهند، بنابراین بررسی کنید که چگونه حذف و یا اضافه نمودن غذایی در رژیم غذایی، احساس شما را تغییر می دهد. بهترین مکان برای شروع این است که «چربی‌های بد» را که می‌توانند به خلق و خو و دیدگاه شما آسیب بزنند، حذف کنید و آنها را با چربی‌های خوب جایگزین کنید که از سلامت مغز حمایت می‌کنند.

غذاهایی که بر خلق و خوی تأثیر منفی می گذارند

کافئین.
الکل.
چربی های ترانس یا هر چیزی با روغن تا حدی هیدروژنه.
غذا هایی دارای سطوح بالای نگهدارنده های شیمیایی یا هورمون ها.
تنقلات شیرین.
کربو هیدرات های تصفیه شده (مانند برنج سفید یا آرد سفید).
غذای سرخ شده.

غذاهایی که خلق و خو را تقویت می کنند

ماهی های چرب غنی از امگا 3 مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، ماهی تن.
مغز ها مانند گردو، بادام، بادام هندی و بادام زمینی.
آووکادوها.
بذر کتان.
لوبیا.
سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل.
میوه های تازه مانند زغال اخته.

در خواب خود کم نگذارید. (بیشتر از آنچه که فکر می کنید اهمیت دارد)

در صورت داشتن زندگی پر مشغله ممکن است کم کردن خواب یک حرکت هوشمندانه به نظر برسد. اما وقتی صحبت از سلامت روان شما می شود، خواب کافی جز تجملات نیست و در اصل یک ضرورت است. حذف کردن حتی چند ساعت از خواب می تواند بر خلق و خو، انرژی، وضوح ذهنی و توانایی شما برای کنترل استرس تأثیر بگذارد و در طولانی مدت، این روند می تواند سلامتی و چشم انداز شما را خراب کند.

بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را در هر شب داشته باشند. البته مغز شما برای آرام شدن، در پایان روز به زمان نیاز دارد و اغلب انتظار خوابیدن سریع بعد از دراز کشیدن و بستن چشم ها امری غیر واقعی است. این بدان معناست که دو ساعت قبل از خواب، از تحریک ناشی از صفحه نمایش ها (تلویزیون، تلفن، تبلت، کامپیوتر) دور باشید، کار را کنار بگذارید و بحث ها، نگرانی ها یا طوفان فکری را به روز بعد موکول کنید.

نکاتی برای داشتن خواب بهتر

اگر در طول شب اضطراب یا نگرانی مزمن بر ذهن شما مسلط می شود، با انجام مراحلی می توانید نحوه متوقف کردن نگرانی را یاد بگیرید.
برای آرام کردن ذهن و آماده شدن برای خواب، سعی کنید قبل از خواب یک حمام آب گرم بگیرید؛ با نور ملایم مطالعه کنید؛ به موسیقی آرام بخش گوش دهید یا تکنیکی آرامش بخش را تمرین کنید.
برای کمک به تنظیم ساعت درونی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب، برنامه منظم خواب و بیداری را حتی در آخر هفته ها رعایت کنید.
مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده ها، دستگاه های نویز سفید و فن ها می توانند به خواب بهتر شما کمک کنند.

به دنبال پیدا کردن هدف و معنا در زندگی باشید.

افراد مختلف معنا و هدف را از راه های متفاوتی برای مثال با سود رساندن به خود و دیگران به دست می‌آورند. حتی ممکن است شما به عنوان راهی برای درک حس مورد نیاز بودن، داشتن حس خوب نسبت به خود، هدفی که شما را به سمت آن سوق می دهد یا صرفاً دلیلی برای برخاستن از رختخواب در صبح به آن فکر کنید. از نظر بیولوژیکی، یافتن معنا و هدف لازمه سلامت مغز است زیرا می تواند به تولید سلول ها و ایجاد مسیرهای جدید در مغز کمک کند. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده؛ درد و استرس را کاهش داده و انگیزه شما را برای پیگیری سایر مراحل بهبود سلامت روانی و عاطفی حفظ کند. باید هر روز این معنا و هدف را برای خود در نظر بگیرید.

چه چیزی به شما معنا و هدف می دهد؟

کار جذابی که به خود و دیگران معنا می دهد.

در فعالیت هایی شرکت کنید که خلاقیت شما را شکوفا می کند و به شما احساس سازنده بودن می‌دهد، چه در ازای آن پولی دریافت کنید یا نه. برخی از ایده ها عبارتند از باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن یک ساز یا ساختن چیزی در کارگاه.

روابط.

گذراندن زمان با کیفیت خود با افرادی که برای شما مهم هستند، اعم از دوستان، نوه ها یا بستگان مسن، می تواند به سلامت شما و آن ها کمک کرده و در عین حال حس هدفمندی را نیز ایجاد کند.

مراقبت از حیوان خانگی.

داشتن و مراقبت از حیوانات خانگی مسئولیتی بر دوش شما است اما این کار باعث می شود احساس مورد نیاز بودن و دوست داشته شدن داشته باشید. حیوانات به شما عشق می دهند و همچنین می توانند شما را برای ورزش از خانه بیرون برده و در معرض افراد و مکان های جدید قرار دهند.

داوطلب شدن.

ما همونطور که خیلی اجتماعی هستیم، خیلی هم دوست داریم به دیگران کمک کنیم. معنا و هدفی که از کمک به دیگران یا جامعه به دست می‌آید می‌تواند زندگی شما را غنی کرده و گسترش دهد و باعث شادتر شدن شما شود. هیچ محدودیتی برای فرصت های داوطلبانه فردی و گروهی وجود ندارد. مدارس، کلیسا ها، سازمان های غیرانتفاعی و خیریه های مختلف برای بقای خود به داوطلبان نیاز دارند.

مراقبت.

مراقبت از والدین سالخورده، همسر معلول یا کودکی با بیماری جسمی یا روانی، نشانه مهربانی، عشق و وفاداری شماست و می تواند به همان اندازه که چالش برانگیز است، برای خود شما معنادار باشد.

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر بطور مداوم برای بالا بردن سلامت روانی و عاطفی خود تلاش کرده اید و هنوز عملکرد خوبی در خانه، محل کار یا روابط خود ندارید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. همچنان انجام مراحل خودیاری را ادامه دهید چرا که برای شما مفید است ولی در واقع، نظرات یک متخصص دلسوز اغلب می‌تواند به شما انگیزه دهد تا بهتر از خود مراقبت کنید.

https://www.helpguide.org/articles/mental-health/building-better-mental-health.htm

سلامت روان