نحوه خوابیدن در بارداری

زنان در زمان بارداری خستگی را بیشتر تجربه می کنند و بدن آن ها نیاز به خواب بیشتری دارد اما تغییرات هورمونی، گرفتگی در عضلات، سوزش سر دل و رشد شکم باعث می شوند فرد نتواند در طول شب بطور مداوم بخوابد.
طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا بر اساس تحقیقات جهانی انجام شده 78 درصد از زنان باردار دچار بی خوابی می شوند. نحوه خوابیدن در بارداری می تواند بر طول مدت و کیفیت خواب تاثیر بگذارد زیرا تنظیم ضعیف ستون فقرات و لگن می تواند منجر به افزایش درد شده و این درد کیفیت خواب را پایین می آورد.

طبق گزارش انجمن بارداری آمریکا بر اساس تحقیقات جهانی انجام شده 78 درصد از زنان باردار دچار بی خوابی می شوند.

در این مقاله قصد داریم به متداول ترین سوالات مربوط به طریقه خوابیدن در بارداری و عوامل موثر در خواب خوب در دوره های زمانی مختلف بارداری پاسخ دهیم.

نحوه صحیح خوابیدن در بارداری

به نظر می رسد که برخی مدل های خوابیدن در بارداری می تواند این احساس ناراحتی در حین خواب را کاهش دهد. یکی از بهترین پوزیشن های خواب در بارداری دراز کشیدن به پهلو (بخصوص پهلوی چپ) و استفاده از بالش و تکیه گاه های گوه ای شک برای حمایت از ستون فقرات، باسن و زانو است.

طاق باز خوابیدن در بارداری

زنان می دانند که با مثبت شدن نتیجه بارداری خود باید از انجام برخی کارها و قرار گرفتن در موقعیت های خاص اجتناب کنند. یکی از آن ها طاق باز خوابیدن است و برای بسیاری از زنان پیش آمده که از خواب بیدار شده اند و دیده اند روی کمر خوابیده اند و بشدت استرسی شده اند.

خوابیدن به پشت در دوران بارداری

در پاسخ به این سوالات باید بگوییم که همانطور که رحم بزرگتر می شود، معمولاً در 20 هفتگی (پنج ماهگی) دیگر به اندازه ای بزرگ شده است که در صورت طاق باز خوابیدن رحم فرد باردار در بالای ورید اجوف تحتانی قرار بگیرد. این رگ خونی بزرگ جریان خون را به قلب باز می گرداند و در صورتی که چیز بزرگی مانع برگشت جریان خون شود خون کمتری برای مادر و همینطور کودک او وجود خواهد داشت.

مشکلات به پشت خوابیدن در بارداری

علاوه بر ایجاد مشکل در جریان خون، به پشت خوابیدن در بارداری ممکن است کمردرد، هموروئید، مشکلات گوارشی، احساس سبکی سر و یا سرگیجه را برای مادر به همراه داشته باشد.

مشکلات و راه‌حل‌های دمر خوابیدن در بارداری

محققان نیوزلندی دریافته اند که برای افرادی که تمام طول شب را به پشت می خوابند خطر بالقوه مرده زایی افزایش می یابد. و البته باید گفت که حتی افراد معمولی هم نمی توانند کل شب را بطور طاق باز بخوابند. پس این تحقیقات با قطعیت مرده زایی را به پشت خوابیدن در بارداری ارتباط نمی دهند. در نهایت، نخوابیدن به پشت ممکن است خطر مرده‌زایی را بعد از ۲۸ هفته تا ۵.۸ درصد کاهش دهد. علاوه بر ایجاد مشکل در جریان خون، به پشت خوابیدن در بارداری ممکن است کمردرد، هموروئید، مشکلات گوارشی، احساس سبکی سر و یا سرگیجه را برای مادر به همراه داشته باشد.

به زنان توصیه می شود که بخصوص از 20 هفتگی به بعد به پشت نخوابند. ولی اگر گاهی خود را در موقعیت طاق باز خوابیدن یافتند استرس نگیرند. چرا که دوره های زمانی کوتاهی که به اینصورت خوابیده اند به کودک آسیبی نمی رساند.
پیشنهاد می شود بالشتی بین تشک و پشت فرد باردار قرار گیرد تا در صورتی که فرد در خواب غلت زد پشت او بر روی بالشت قرار گرفته شود. و شیبی حدود 20 تا 30 درجه ای داشته باشد تا بصورت کاملاً طاق باز نباشد.

توصیه می‌شود : از ۲۰ هفتگی به بعد به پشت نخوابید.

دمر (به روی شکم) خوابیدن در بارداری

یکی دیگر از ترس های زنان باردار در مورد خوابیدن روی شکم است. بسیاری نمی دانند که می توانند تا حدی بر روی شکم خود بخوابند. گفتنی است که خوابیدن بر روی شکم یا همان دمر خوابیدن در بارداری تا 16 تا 18 هفتگی مشکلی ایجاد نمی کند. بعد از آن شکم مادر باردار بزرگتر شده و خوابیدن با این پوزیشن را سخت می کند و بهتر است از خوابیدن به روی شکم اجتناب کرد.
البته اگر گاهی بعد از این زمان فرد خود را بر روی شکم دید جای نگرانی نیست چرا که دیواره های رحم و مایع آمنیوتیک از جنین محافظت می کند. برای خواب راحت تر می توان بالشت های خواب بزرگ خرید تا شکم، در حالت خواب به پهلو، بر روی بالش قرار گیرد.

از چند هفتگی باید به پهلو خوابید؟

از 28 هفتگی باید زن باردار حتما به پهلو بخوابد. و فرآیند پهلو به پهلو شدن نیازی به نشستن ندارد و باید به آرامی انجام شود.

فیلم پهلو به پهلو شدن در بارداری

در فیلم زیر روش درست پهلو به پهلو شدن در بارداری به خوبی نشان داده شده است:

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه اول

چند هفته اول بارداری ممکن است سخت باشد چرا که زنان ممکن است تهوع صبح گاهی را تجربه کنند. همچنین به واسطه افزایش هورمون هایی مانند HCG و پروژسترون ممکن است دچار خستگی و بی خوابی شبانه شوند. حساسیت سینه ها، اضطراب و افزایش ادرار نیز ممکن است اختلال خواب شبانه را ایجاد کند.
برای کمک به داشتن خوابی بهتر در سه ماهه اول و با توجه به موارد گفته شده در بالا بهتر است:

• مقدار نوشیدنی قبل از خواب محدود شود.
• بهتر است قبل از خواب از نگاه کردن بیش از حد به گوشی خودداری شود. چرا که نورآبی تلفن ملاتونین را سرکوب کرده و خوابیدن را سخت تر می کند.
• همچنین بهتر است زن باردار مقداری تنقلات یا کراکر را در نزدیکی خود داشته باشد. تا در صورت نیاز مصرف کند چرا که به کاهش حالت تهوع کمک می کند.
• علاوه بر این ها فرد باردار باید در صورت احساس خستگی به رختخواب برود و سعی نکند خود را مجبور به بیدار ماندن کند.
• ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خواب مانند مدیتیشن، تمرینات تنفسی، خواندن کتاب و حرکات کششی سبک یا یوگا نیز برای داشتن خوابی خوب کم کننده هستند.

خوابیدن در هر موقعیتی معمولا در اوایل بارداری خوب است و مشکلی ایجاد نمی کند اما اگر فرد بخواهد عادات خوبی را برای ماه های آینده خود ایجاد کند باید سعی کند به سادگی بالشتی را بین پا های خود قرار دهد که باعث می شود احساس ناراحتی در باسن و پایین بدن کم شود.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه دوم

سه ماهه دوم می تواند مشکلات زیادی مانند سوزش سر دل، شکم در حال رشد سریع و سندرم پای بی قرار (RLS) به همراه داشته باشد. برای کمک به کم شدن اثر این مشکلات چند پیشنهاد می دهیم.

• • فاصله بین غذا خوردن و خواب :

بین غذا خوردن و خواب فاصله مناسب وجود داشته باشد و بهتر است در زمان خواب سر بالاتر از بدن قرار گیرد. وعده های غذایی بهتر است به چند وعده کوچکتر تقسیم شود.

• • به پهلو خوابیدن باید در اولویت قرار بگیرد.
  • حرکات ورزشی و کششی:

اگر زن باردار با سوزن سوزن شدن سندرم پای بی قرار سر و کار دارد برخی حرکات ورزشی و کششی قبل از خواب می تواند آن را تسکین دهد.

• • استفاده از تشک و بالشت مناسب

:همانطور که شکم فرد بزرگ می شود باید تشک مورد استفاده او نیز تا حدودی سفت تر باشد. و بهتر است از بالش های شکل U یا C، که به کل بدن می پیچند تا به خوابیدن به پهلو کمک کنند، استفاده شود. این بالش ها را باید بطوری قرار داد که در امتداد پشت فرد باردار قرار گرفته و سپس جلوی آن در آغوش زن باردار باشد.

طرز خوابیدن زن باردار در سه ماهه سوم

با بالا رفتن سن بارداری شکم درد، درد لگن، کمردرد و لگد زدن کودک به دنده ها شرایط فرد باردار را دشوارتر و خواب را برای او سخت تر می کند. به چندین توصیه برای داشتن شرایط بهتر و کمک کننده می پردازیم.

• استفاده از بالش های بارداری ادامه پیدا کند تا از پشت و شکم فرد باردار محافظت شود. این بالش ها همچنین به فرد کمک می کنند که به پشت نغلتد.
• توصیه می شود زن باردار برای جلوگیری از گرفتگی عضلات پا، در طول روز مقدار کافی آب بنوشد.
• برای کم کردن درد لگن بهتر است بالشی بین زانو ها قرار گیرد تا فشار از روی لگن برداشته شود.
• بهتر است در طول روز از وارد کردن فشار به کمر و لگن جلوگیری شود.

طرز خوابیدن زن و شوهر در بارداری

طرز خوابیدن زن باردار با شوهرش در حاملگی دچار تغییرات زیادی می شود. زن باردار ممکن است در طول شب برای رفتن به توالت چندین بار بیدار شود و همزمان باعث بیداری همسر خود نیز شود. همچنین بارداری باعث گرفتگی عضلات دست و پا و یا سندرم پاهای بی قرار می شود که خود خواب هر دوی آن ها را مختل می کند. ما برای داشتن خواب بهتر در کنار هم توصیه هایی داریم.

توصیه‌های خوابیدن زن و شوهر در بارداری

• • ایجاد فضای کافی برای خواب:

در صورت امکان یک تخت خواب با اندازه بزرگ بخرند تا هر دو فضای کافی برای خواب داشته باشند. این تخت بعد از به دنیا آمدن فرزند هم کاربردی است و می توان کودک را در کنار خود و بر روی این تخت خواباند.

• • بالش‌های بارداری:

بهتر است زن باردار از بالش های بارداری استفاده کند تا هر دو راحت تر بخوابند.

• • بهتر است زن و شوهر لحاف های خود را جدا کنند تا در پوشاندن خود در زمان خواب مشکلی نداشته باشند.
  • دمای مطلوب:

دمای اتاق را در حد مطلوب بین 18 تا 24 درجه نگه دارند.

• • لباس مناسب:

زنان باردار احتمالاً احساس گرمای بیشتری نسبت به همسر خود خواهد داشت. پس بهتر است همسر او از لحاف اضافی یا لباس مناسب برای گرم کردن خود استفاده کند. و زن باردار فقط از یک ملحفه برای پوشاندن خود استفاده کند.

• • اگر در طول شب زوجین خواب راحتی ندارند می توانند در طول روز چرت بزنند.
  • تخت خواب مجزا :

گاهی ممکن است برای داشتن خوابی بهتر زوجین در دو تخت مجزا بخوابند. در این شرایط زوجین باید همدیگر را درک کنند و برای بهتر شدن شرایط بهترین تصمیم را بگیرند.

خوابیدن برای جذب هماتوم در دوران بارداری

هماتوم محلی است که تجمع خون به جای رگ های خونی، در بافت رخ می دهد. در بارداری هماتوم می تواند بین کوریون (غشایی که جنین را در بر می گیرد) و دیواره رحم تشکیل می شود. یکی از روش های کمک کننده به جذب هماتوم استراحت و خوابیدن و خودداری از رابطه جنسی است. پزشک بر اساس شرایط بیمار مدت زمان استراحت بیمار را مشخص می کند.

نحوه خوابیدن در بارداری وقتی جفت پایین (جفت سر راهی) است

چون وضعیت خوابیدن بر ثبات جفت در موقعیت مناسب تأثیر می گذارد، مادران با جفت سر راهی باید به پهلو،به خصوص به پهلوی راست، بخوابند. همچنین توصیه می شود که زنان مبتلا به جفت سرراهی فعالیت های خود را کاهش دهند و به اندازه کافی استراحت کنند و از رابطه جنسی اجتناب کنند.

طرز خوابیدن در بارداری برای بالا رفتن جفت

زنان باردار توجه داشته باشند که جفت سر راهی به مرور زمان به بالا کشیده می شود. پس بهتر است به پهلوی راست بخوابید تا از شدید تر شدن مشکل جلوگیری کنید.

منابع