تغذیه سالم

آیا جز افرادی هستید که توصیه های متضاد تغذیه ای شما را هم گیج کرده اند؟ در اینجا به نکاتی اشاره خواهیم کرد تا بتوانید یک رژیم غذایی سالم را برنامه ریزی کرده، از آن لذت برده و به آن پایبند باشید.

رژیم غذایی سالم چیست؟

محدودیت های شدید، لاغری غیر واقعی یا محروم کردن خود از خوردن غذا های مورد علاقه، جز رژیم غذایی سالم نیستند، بلکه رژیم غذایی سالم باید باعث ایجاد احساس عالی، داشتن انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و بهبود خلق و خوی شما شود.

تغذیه سالم نباید خیلی پیچیده باشد. اگر حس می کنید غرق در توصیه های تغذیه ای متناقص شده اید، شما تنها نیستید. به نظر می آید در مقابل حرف هر متخصصی که به شما توصیه مفید بودن غذایی را می کند گفته مخالف آن را می یابید. سنگ بنای رژیم غذایی سالم این است که تا حد امکان غذا های فرآوری شده باید با غذا های واقعی جایگزین شوند. خوردن غذا هایی که تا حد امکان به روشی که طبیعت آن ها را ساخته نزدیک هستند، می تواند موجب ایجاد تفاوت زیادی در فکر، نگاه و احساس شما شود.

با استفاده از این نکات، سردرگمی شما از بین خواهد رفت و یاد خواهید گرفت که چطور یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی را برنامه ریزی کرده و به آن پایند باشید طوری که این رژیم علاوه بر مفید بودن برای بدن برای ذهن شما نیز مفید باشد.

اصول تغذیه سالم

هرچند برخی از رژیم های غذایی افراطی ممکن است خلاف این موضوع را نشان دهند اما همه ما برای حفظ بدنی سالم به تعادل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد غذایی در رژیم غذایی خود نیاز داریم. لزومی ندارد که گروه خاصی از مواد غذایی را از رژیم غذایی خود حذف کنید بلکه باید سالم ترین گزینه را از هر دسته در رژیم خود بگنجانید.

پروتئین

پروتئین به شما انرژی بلند شدن، راه رفتن و ادامه مسیر را می دهد و در عین حال از خلق و خو و عملکرد شناختی شما نیز پشتیبانی می کند. مصرف زیاد پروتئین برای افراد مبتلا به بیماری های کلیوی مضر است اما تحقیقات جدید نشان داده است که همه ما با افزایش سن به پروتئین با کیفیت، بیشتر نیاز داریم. البته به این معنی نیست که محصولات حیوانی بیشتری را باید مصرف کنیم بلکه استفاده از منابع متنوع پروتئین گیاهی می تواند به شما اطمینان دهد که تمام پروتئین های ضروری مورد نیاز بدن خود را دریافت کرده اید.

چربی

همه چربی ها یکسان نیستند. در حالی که چربی های بد می توانند رژیم غذایی شما را بهم ریخته و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را افزایش دهند، چربی های مفید محافظ مغز و قلب شما هستند. در حقیقت، چربی های سالمی مانند امگا 3 برای سلامت جسمی و روحی شما حیاتی هستند. گنجاندن چربی سالم بیشتر در رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی، افزایش تندرستی و حتی کوچک کردن سایز دور کمر شما کمک کند.

فیبر

خوردن غذا های سرشار از فیبر غذایی (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل و لوبیا) می تواند به افزایش سلامت شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد. همچنین می تواند پوست شما را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک کند.

کلسیم

عدم دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی علاوه بر این که منجر به پوکی استخوان می شود، می تواند به ایجاد اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب نیز کمک کند. هر سن یا جنسیتی که داشته باشید، مهم است که غذا های غنی از کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همچنین مصرف غذا های نابود کننده کلسیم را محدود و به اندازه کافی منیزیم و ویتامین های D و K دریافت کنید تا کلسیم کار خود را انجام دهد.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. البته باید به جای قند ها و کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند آرد سفید و برنج سفید)، بیشتر از کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده (سبزیجات، غلات کامل و میوه ها) استفاده شود. کاهش مصرف نان سفید، شیرینی ها، نشاسته و شکر می‌تواند از افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به‌خصوص در اطراف کمر جلوگیری کند.

تغییر به یک رژیم غذایی سالم

لازم نیست که پیشنهاد تغییر به یک رژیم غذایی سالم یک پیشنهاد همه یا هیچ کدامی باشد. همچنین لزومی به کامل بودن نیست و مجبور نیستید غذا هایی را که از آن ها لذت می برید کاملاً حذف کرده و همه چیز را به یکباره تغییر دهید. این کار ها معمولاً منجر به تقلب در برنامه یا کنار گذاشتن برنامه غذایی جدید شما می شود.

ایجاد چند تغییر کوچک در یک زمان رویکرد بهتری است. متعادل نگه داشتن اهداف، بدون اینکه احساس کمبود یا تحت فشار قرار داده شدن بوسیله تغییر اساسی رژیم غذایی داشته باشید، می تواند به شما کمک کند در دراز مدت به چیزهای بیشتری دست یابید. به برنامه ریزی یک رژیم غذایی سالم به عنوان تعدادی گام کوچک و قابل کنترل فکر کنید مانند افزودن یک وعده سالاد به رژیم غذایی. همچنان که تغییرات کوچک شما به عادت تبدیل می شود، می توانید به انتخابات سالم بیشتری ادامه دهید.

خود را برای موفقیت آماده کنید

برای اینکه خود را برای موفقیت آماده کنید، سعی کنید همه چیز را ساده نگه دارید. خوردن یک رژیم غذایی سالم تر نباید پیچیده باشد. به‌عنوان مثال، به‌جای اینکه بیش از حد نگران کالری شماری باشید، به تغییر رژیم غذایی خود از نظر رنگ، تنوع و تازگی فکر کنید. بر اجتناب از غذا های بسته بندی شده و فرآوری شده تمرکز کنید و در صورت امکان از مواد غذایی تازه بیشتری استفاده کنید.

بیشتر وعده های غذایی را خودتان آماده کنید.

پختن وعده های غذایی بیشتر در خانه می تواند به شما کمک کند تا مسئولیت آنچه می خورید را به عهده بگیرید و نظارت بهتری بر آنچه وارد غذای شما می شود داشته باشید. شما کالری کمتری می خورید و از افزودنی های شیمیایی، قند افزوده (added sugar) و چربی های ناسالم غذا های بسته بندی شده دور خواهید ماند. همچنین از غذا های بیرون بری که می توانند باعث ایجاد احساس خستگی، نفخ و تحریک پذیری و تشدید علائم افسردگی، استرس و اضطراب شوند، اجتناب خواهید کرد.

تغییرات درستی ایجاد کنید.

مهم این است که هنگام کاهش مصرف غذا های ناسالم در رژیم غذایی، آن ها را با گزینه های سالم جایگزین کنید. جایگزینی چربی های ترانس خطرناک با چربی های سالم (مانند جایگزینی مرغ سرخ شده با ماهی قزل آلا کبابی) تفاوت مثبتی برای سلامتی شما ایجاد می کند. جایگزینی چربی های حیوانی با کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند جایگزین کردن بیکن صبحانه با دونات)، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش نداده یا خلق و خوی شما را بهبود نمی بخشد.

برچسب ها را بخوانید

آگاهی از آنچه در غذای شماست بسیار مهم است زیرا تولیدکنندگان اغلب مقادیر زیادی قند یا چربی های ناسالم را در غذا های بسته بندی شده و حتی غذا هایی که ادعا می کنند سالم هستند، پنهان می کنند.

روی احساسی که بعد از غذا خوردن دارید تمرکز کنید

این کار به پرورش عادات و سلیقه های جدید سالم کمک می کند. هرچه غذایی که می خورید سالم تر باشد، بعد از غذا احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذا های ناسالم بیشتری بخورید، بیشتر احساس ناراحتی، حالت تهوع یا تخلیه انرژی خواهید داشت.

نوشیدن مقدار زیادی آب

آب به پاکسازی بدن از مواد زائد و سموم کمک می‌کند، با این حال بسیاری از ما با کم آبی زندگی می‌کنیم که خود باعث خستگی، انرژی کم و سردرد می‌شود. در بسیاری موارد معمولاً تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم. هیدراته ماندن به شما کمک می کند انتخاب های غذایی سالم تری داشته باشید. پس به مقدار کافی آب بنوشید.

اعتدال برای هر رژیم غذایی سالم اهمیت دارد.

منظور از اعتدال در رژیم غذایی چیست؟ در اصل، به این معنی است که فقط به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید. شما باید در پایان غذا احساس سیری کنید، نه احساس پری. برای بسیاری از ما، اعتدال به معنای کمتر خوردن نسبت به الان است. اما این به معنای حذف غذا هایی که دوست دارید نیست. به عنوان مثال، خوردن بیکن به عنوان صبحانه آن هم یک بار در هفته، اگر با یک ناهار و شام سالم دنبال شود، می تواند اعتدال در نظر گرفته شود اما اگر آن را با یک جعبه دونات و یک پیتزا سوسیس دنبال کنید این به معنای اعتدال مدنظر ما نمی باشد.

به برخی از غذا ها برچسب غیر مجاز نزنید.

وقتی غذا های خاصی را ممنوع می‌کنید، طبیعی است که میل بیشتری به آن غذا ها خواهید داشت و اگر تسلیم وسوسه شوید، احساس شکست می‌کنید. با کاهش حجم غذا های ناسالم و عدم مصرف آن ها شروع کنید. همانطور که مصرف غذا های ناسالم را کاهش می دهید، ممکن است متوجه شوید که هوس کمتری برای آن ها دارید یا آن ها را فقط گاه به گاه مصرف می کنید.

به وعده های کوچکتر فکر کنید.

وقتی قصد دارید بیرون غذا بخورید بهتر است به جای یک غذای کامل یک پیش غذا انتخاب کنید؛ غذا را با همراه خود تقسیم کنید و غذا های با سایز بزرگ سفارش ندهید. در خانه، از معیارهای بصری می‌توان برای تعیین اندازه سهم غذایی استفاده کنید. بطور مثال وعده گوشت، ماهی یا مرغ شما باید به اندازه یک دسته کارت بوده و پوره سیب زمینی به اندازه نصف فنجان باشد. با سرو کردن وعده های غذایی خود در بشقاب های کوچک تر یا کاسه ها، می‌توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند که وعده غذایی بزرگ تر است. اگر در پایان غذا احساس سیری نمی کنید، سبزی های برگدار بیشتری اضافه کنید یا غذا را با میوه کامل کنید.

عجله نکنید

سرعت خود را کم کنید و به غذا به عنوان یک غذا فکر کنید نه اینکه فقط چیزی را ببلعید و در بین جلسات یا در راه رفتن به دنبال بچه ها میل کنید. در واقع چند دقیقه طول می کشد تا مغز به بدن شما بگوید که غذای کافی خورده شده است، بنابراین به آرامی غذا بخورید و قبل از اینکه احساس سیری کنید، غذا خوردن را متوقف کنید.

تا حد امکان با دیگران غذا بخورید.

تنها غذا خوردن، به خصوص جلوی تلویزیون یا کامپیوتر، اغلب منجر به پرخوری بدون تفکر می شود.

میان وعده ها را در خانه محدود کنید.

مراقب غذا هایی که در دست دارید باشید. اگر تنقلات و خوراکی های ناسالم را آماده می کنید، خوردن در حد اعتدال چالش برانگیزتر است. درعوض اطراف خود را با انتخاب های سالم پر کنید و وقتی آماده بودید که به خود پاداش دهید، بیرون بروید و آن را دریافت کنید.

غذا خوردن احساسی را کنترل کنید.

ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. بسیاری از ما همچنین برای رفع استرس یا کنار آمدن با احساسات ناخوشایند مانند غم و اندوه، تنهایی یا کسالت به غذا روی می آوریم. اما با یادگیری روش های سالم تر برای مدیریت استرس و احساسات، می‌توانید کنترل احساسات و غذایی را که می‌خورید دوباره به دست آورید.

میوه و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید

میوه ها و سبزیجات کم کالری و مواد مغذی متراکم هستند، به این معنی که مملو از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر می باشند. بر خوردن مقدار توصیه شده، روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات، تمرکز کنید که به طور طبیعی شما را سیر می کند و به کاهش مصرف غذا های ناسالم کمک می کند. یک وعده، نصف فنجان میوه یا سبزی خام یا یک سیب یا موز کوچک است. بسیاری از ما باید مقداری را که در حال حاضر می خوریم دو برابر کنیم.

برای افزایش مصرف آن ها:

• توت های غنی از آنتی اکسیدان را به غلات صبحانه مورد علاقه خود اضافه کنید.
• ترکیبی از میوه های شیرین مانند پرتقال، انبه، آناناس، انگور را برای دسر بخورید.
• برنج یا ماکارونی معمولی خود را برای قرار دادن یک سالاد رنگارنگ کنار بزنید.
• به جای خوردن میان وعده های فرآوری شده، از سبزیجاتی مانند هویج، نخود برفی یا گوجه گیلاسی همراه با هوموس تند یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

طرز تهیه سبزیجات خوشمزه

در حالی که سالاد های ساده و سبزیجات بخارپز شده می توانند بی مزه باشند، راه های زیادی برای طعم دادن به آن ها وجود دارد.

رنگ اضافه کنید. سبزیجات روشن تر و رنگی تر نه تنها حاوی غلظت های بالاتری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بلکه می توانند طعم غذا را تغییر دهند و آن ها را از نظر بصری جذاب تر کنند. رنگ را با استفاده از گوجه فرنگی تازه یا خشک شده، هویج یا چغندر، کلم قرمز برشته شده، کدو زرد یا فلفل شیرین و رنگارنگ می توانید اضافه کنید.

سالاد خود را هیجان انگیز کنید. کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، سبزی خردل، کلم بروکلی و کلم چینی همگی سرشار از مواد مغذی هستند. برای طعم دادن به سالادتان، سعی کنید کمی روغن زیتون بر روی آن بریزید؛ یک سس تند به آن اضافه کنید؛ یا بر روی آن خلال بادام، نخود، کمی بیکن، پارمزان یا پنیر بز بپاشید.

میل شیرینی دوستی خود را تامین کنید. سبزیجات دارای شیرینی طبیعی مانند هویج، چغندر، سیب زمینی شیرین، یامز، پیاز، فلفل دلمه ای و کدو حلوایی به وعده های غذایی شما شیرینی می بخشند و میل شما به مصرف شکر اضافه را کاهش می دهند. آن ها را به سوپ ها، خورش ها یا سس های ماکارونی اضافه کنید.

لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روش های جدید بپزید. به جای جوشاندن یا بخار پز کردن، سعی کنید آن ها را کباب کنید؛ آن ها را با فلفل قرمز، سیر، موسیر، قارچ یا پیاز سرخ کنید یا قبل از پخت در لیمو شیرازی یا لیمو سنگی مرینیت کنید.

https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm