انجام اقدامات زیر می تواند در پیشگیری و “مقابله با استرس” به شما کمک نماید.
1 – خواب بیشتری داشته باشید
در تحقیقی که در ایالات متحده آمریکا انجام شده است مشخص شده که از هر سه نفر، دو نفرشان کمتر از هشت ساعت در شب . می خوابند و از این تعداد نیز، یک نفر از سه نفر، خوابش کمتر از ۶ ساعت در شب می باشد. کم خوابی و محرومیت از خواب یکی از علل عمده تشدید کننده استرس می باشد. بی خوابی باعث می شود که میزان هورمون کورتیزول در خون افزایش یابد. کورتیزول یک هورمون استرس می باشد.
2 – خلاقیت داشته باشید
داشتن ذهن خلاق و سازنده می تواند به میزان زیادی باعث کاهش استرس شود. فعالیتهای خلاق شامل هنر در تمام رشته ها مثل شعر و نقاشی و نیز داشتن سرگرمی ها با انجام فعالیتهای ورزشی می توانند به مقابله با استرس کمک کنند. نوشتن بخصوص در شکل مقاله نویسی، شعر یا نامه نگاری موجب می گردد که استرس تقلیل یابد. در تحقیقی که اخيرا در مجله انجمن پزشکی آمریکا گزارش شده است گفته شده که بیمارانی که از بیماریهای مزمن مثل آسم یا آرتروز رنج می برند در صورتی که درباره بیماری خودشان، مطلبی بنویسند احساس خواهند کرد که حالشان بهتر شده است.
بیشتر بخوانید – 7 راه درمان استرس
3 – از تنها بودن پرهیز کنید
یکی از راه های مقابله با استرس پرهیز از تنهایی ست. تنهایی استرس زا می باشد و بر اثر فقدان ارتباط صمیمی واقعی با دوستان با اعضای خانواده پدید می آید.
افراد تنها قادر نیستند که مشکلات خود را با دیگران در میان گذاشته و باعث شوند که استرسشان کم شود. احساس اینکه شما به جایی تعلق دارید و یا احساس اینکه شما قسمتی از یک گروه یا جامعه هستید می تواند باعث شود که احساس تنهایی تان کاهش یابد.
4 – ببینید که آیا بیماری استرس زایی دارید؟
اگر شما از خستگی و بی حالی دائمی رنج می برید، قبل از اینکه این مشکلتان را فقط به استرس نسبت دهيد نزد پزشک بروید و ببینید که شاید این وضعیتتان بخاطر وجود بیماریهایی ایجاد شده است.
بیماریهایی که می توانند باعث خستگی و بی حالی فرد شوند عبارتند از: سندروم خستگی مزمن – بیماری تیروئید – انواع اختلالات خواب – عوارض جانبی مصرف بعضی از داروها – هپاتیت – افسردگی فصلی – ناراحتی های گوارشی – چاقی – بیماریهای مقاربتی مثل ایدز و سیفیلیس – کم خونی در خانمها (کم خونی اغلب به دلیل خونریزی های شدید قاعدگی رخ می دهد) – انواع آلرژی ها یا حساسیت ها.
5 – بیشتر گریه کنید
تسکین و کاهش استرس بر اثر کاهش هورمونهای استرسی در بدن ایجاد می شود. یکی از راههایی که می توان به این وضعیت دست یافت از طریق یک گریه کردن خوب می باشد. اشک انسان حاوی مقادیر زیادی هورمون استرس می باشد و به همین دلیل است که افرادی که گریه می کنند نسبت به افرادی که گریه نمی کنند دارای استرس کمتری می باشند. دیدن یک فیلم گریه دار می تواند اشک افراد را در بیاورد و باعث مقابله با استرس در آنها شود.
6 – بیشتر بخندید
راه دیگری که از طریق آن می توان استرس را از بدن خارج نمود، خندیدن می باشد زیرا خنده باعث می شود که احساس خوبی به ما دست دهد و باعث می گردد که میزان هورمون اندورفین در بدن افزایش یابد. هورمون اندورفین در بدن با هورمونهای استرسی مبارزه می کند.
همچنین خنده باعث می گردد که عضلات ما شل و آرام شوند و به همین دلیل است که گاهی اوقات در هنگام خنده های شدید دچار بی اختیاری ادرار می شویم. بر اثر خنده، فشار خون ما پایین می آید و سیستم ایمنی بدن ما تقویت می شود. همچنین وارد کردن شوخ طبعی به زندگی تان می تواند برایتان بسیار سرگرم کننده باشد. خواندن کتابها و مجلات گمیک و خنده دار و با دیدن فیلم های خنده دار می توانند باعث شوند که استرس شما کاهش یابد. تحقیق نشان داده است که معلمها، پزشکان و یا فروشندگانی که دارای خلق شوخ طبعی هستند دارای شاگردان مطيع تر، بیماران راضی تر و خریداران بیشتری هستند.
7 – یاد بگیرید که بخشش داشته باشید
داشتن روحیه بخشش نیز یکی از راههای مقابله با استرس می باشد. هنگامی که شما یک مشکل یا درگیری حل نشده ای با شخصی دارید و یا اینکه نسبت به او کینه یا حسد دارید، وقتی که به او فکر می کنید هورمونهای استرسی در شما افزایش یافته و باعث بالا رفتن فشار خون، افزایش ضربان قلب، عرق ریزش و گرفتگی عضلات می شوید.
روحیه بخشش داشتن برای سلامتی شما بسیار مفید می باشد و باعث می گردد که افرادی که با آنها درگیری دارید بر اثر این بخشش، رفتار خود را اصلاح نمایند.
8 – اعصاب خود را با داروهای گیاهی آرام کنید
گیاهان دارویی مختلفی وجود دارند که می توانید با استفاده از آنها اعصاب خود را آرام نمایید. این گیاهان دارای خواص ضد افسردگی، آرام بخش، محرک و یا ضد درد هستند. گیاهانی که در درمان بیماریهای عصبی بکار می روند عبارتند از: سنبل باتلاقی، شاه پسند طبی، جوی دو سر، برگهای گل گاوزبان، ریحان، رازک، گل ساعتی، بابونه، اسطوخودوس، جین سینگ، مریم گلی، رازیانه، سنبل الطیب، پوست ساقه بید، برگ بادرنجبویه و علف چای.
9 – برای کاهش استرس، خوب غذا بخورید :
امروزه ما می دانیم که مواد مغذی ای وجود دارند که مصرف آنها باعث تنظیم میزان استرس و خلق و خوی ما می شود.
برای مثال، تریپتوفان (tryptophan) که در شیر و سایر محصولات لبنی یافت می شود به بدن ما کمک می کند که پیغامبرهای عصبی مثل سروتونین serotonin) ساخته شود. همچنین مصرف ویتامین های ب (B) برای سلامت اعصاب ما از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین ب دوازده برای سلامت عمومی بدن لازم می باشد در حالی که سایر ویتامین های گروه ب مثل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، پیریدوکسین، اسید پانتوتنیک و بیوتین برای عملکرد مغز ضروری می باشند. وقتی شما به اندازه کافی این مواد را به مغزتان نرسانید بیشتر مستعد ابتلاء به افسردگی، اضطراب و استرس می شوید.
یکی از مهمترین عواملی که توسط آن می توان با استرس مبارزه نمود، نگه داشتن میزان قند خون در حد طبیعی می باشد. بسیاری از افراد در مواقعی دچار پایین افتادن قند خون می شوند که به این وضعیت اصطلاحا هیپوگلیسمی (Hypoglycemia) گفته می شود. این حالت معمولا بر اثر خوردن مقادیر خیلی زیاد کربوهیدراتها ( قندها) ایجاد می شود و باعث می گردد که مقدار زیادی انرژی به يكباره در بدن ایجاد شود و به دنبال آن قند خون افت می کنند زیرا انسولین بیشتری وارد خون می شود. به این وضعیت اصطلاحا افسردگی پس از غذا خوردن می گویند. در واقع، هنگامی که شما تحت استرس قرار دارید و یا اینکه احساس افسردگی می کنید میل بیشتری دارید که کربوهیدراتهای ساده مثل قند یا آب نبات بخورید. هرچه کربوهیدراتهایی که می خورید ساده تر باشند سریع تر به گلوکز (قند خون) تجزیه شده و سریعتر باعث می شوند که قند خون پایین بیفتد و منجر به افسردگی یا بی حوصلگی پس از غذا خوردن می شوند.
اگر شما فکر می کنید که گاهی اوقات دچار افت قند خون می شوید می توانید با مراجعه به پزشک این وضعیت را بررسی نمایید. برنامه غذایی شما باید حاوی انواع مختلفی از غذاها باشد و نه اینکه بیشتر آن از کربوهیدراتها تشکیل شده باشد. با افزایش مصرف پروتئین ها و فیبرهای غذایی، شما می توانید کاری کنید که تجزیه غذاها به گلوکز (قند خون) به تأخیر افتاده و در نتیجه میزان قند خون شما در تمام مدت روز در یک سطح ثابت تری باقی بماند.
بیشتر بخوانید – 17 قانون طلایی برای کاهش استرس
10 – تنفس عمیق برای رفع استرس
نفس کشیدن عمیق به ما کمک میکند تا بعضی از علایمی که بر اثر استرس ایجاد می شوند مثل اضطراب، حملات هراس و تحریک پذیری را تسکین دهیم. در واقع وقتی شما خمیازه یا آه میکشید نشان دهنده آن است که به اندازه کافی اکسیژن به بدنتان نمی رسد و در نتیجه بدنتان با کشیدن اه يا خميازه، می خواهد این وضعیت را اصلاح نموده و اکسیژن بیشتری به دست بیاورد.
11 – کافئین کمتری مصرف کنید
اگر تغذیه خوبی دارید و سعی میکنید که با داشتن یک رژیم غذایی خوب، بر استرسناک غلبه نمایید بهتر است مصرف موادی که باعث بدتر شدن استرس می شوند را کم نمایید یعنی موادی که موجب تحریک قلب و افزایش تحریک پذیری شما می شوند. یکی از بدترین موادی که مصرف آن در حین استرس می تواند باعث بدتر شدن آن شود کافئین می باشد. کافئین باعث می شود که فشار خون شما بالا رفته و هورمون آدرنالین که یکی از هورمونهای استرسی می باشد بیشتر ترشح شود. در یک فنجان قهوه حدود ۶۰ تا ۱۸۰ میلی گرم کافئین و در یک فنجان چای حدود ۲۰ تا ۹۰ میلی گرم کافئین وجود دارد. در هر لیوان نوشابه کولادار نیز حدود ۱۵ تا ۳۰ میلی گرم کافئین وجود دارد.
12 – سیگار کشیدن را ترک کنید
نیکوتینی که در سیگار وجود دارد می تواند باعث تشدید استرس شود. هر سال حدود نیم میلیون نفر در آمریکا بر اثر بیماریهای مرتبط با سیگار از بین می روند که ۲۰ درصد از تمام علل مرگ و میر را باعث می گردد. تاکنون همه ما می دانستیم که سیگار کشیدن باعث سرطان ریه می شود، اما آیا میدانستید که افراد سیگاری دو برابر سایر افراد، احتمال دچار شدن به بیماریهای قلبی را دارند. کشیدن فقط یک نخ سیگار می تواند باعث شود که در عرض چند ثانیه، تعداد ضربان قلب افزایش یابد، فشار خون بالا برود و نیاز به اکسیژن افزایش پیدا کند (زیرا رگها منقبض می شوند و منوکسید کربن خون افزایش می یابد. هرچه نیاز به اکسیژن بیشتر شود احتمال خطر بروز سکته قلبی بیشتر می گردد. نیکوتین سیگار یکی از سریع الاثر ترین مواد اعتیادآوری است که شناخته شده است. با اینحال غلظت نیکوتین در جریان خون بعد از ۳۰ دقیقه که از پایان کشیدن سیگار گذشت به حدود نصف کاهش پیدا می کند و در عرض یک ساعت به یک چهارم مقدار اولیه اش می رسد. خوشبختانه اعتیاد به نیکوتین سیگار را می توان به راحتی ترک نمود زیرا افرادی که سیگار را ترک می کنند دچار ناراحتی های جسمی نمی شوند و فقط برای مدتی ممکن است یک احساس بی قراری و یا یک احساس گم کردن چیزی به آنها دست دهد.
منابع :
1. Family doctor guide to stress, 1999-Wilkinson Greg, British Medical Association
